5公里配速4分45什么水平?

5公里配速4分45秒属于业余跑者中的优秀水平。这个速度意味着每公里用时不到5分钟，能轻松完成半程马拉松。普通健身者通常需要5分30秒以上，而专业运动员可达3分以内。坚持训练半年以上，每周跑量30公里，多数人能达到这个配速。比赛时能保持这个速度，说明心肺功能和肌肉耐力都很出色。

训练建议

要维持4分45秒的配速，需要系统性的训练计划。每周安排3次间歇跑，比如400米重复8次，每次用时1分30秒。长跑距离逐渐增加到10公里，配速控制在5分30秒左右。力量训练不可少，深蹲和弓步能增强腿部力量。跑前热身和跑后拉伸必须做，每次至少10分钟。比赛前两周减少跑量，保持身体状态。